۲ سال پیش

» 7 دلیل برای اینکه اسفناج را به صورت پخته شده مصرف کنید!

با این خواص فوق العاده اسفناج پخته آشنا شوید!

آیا در اسفناج پخته شده مواد مغذی وجود دارد؟ گاهی اوقات پخت و پز ممکن است باعث از بین رفتن برخی از مواد مغذی مانند ویتامین C شود، و این باعث می شود که فکر کنید آیا اسفناج بعد از پختن هنوز مقوی است یا خیر. پاسخ ساده این است که بله، و یکی از دلایل آن این است که پختن، سطح اسید اگزالیک موجود در اسفناج را کاهش می دهد و در نتیجه جذب مواد مغذی را افزایش می دهد. اسیدهای اگزالیک، ترکیبات ضد مغذی هستند که از جذب برخی از مواد مغذی ضروری مانند آهن، کلسیم و غیره جلوگیری می کنند.

فواید اسفناج پخته شده برای سلامتی

1. سرشار از آهن است.

آهن یک ماده معدنی ضروری است که بدن برای بسیاری از عملکردها به آن نیاز دارد. به عنوان مثال، بدن از آهن برای ساخت هموگلوبین، پروتئینی در گلبول های قرمز خون استفاده می کند. هموگلوبین برای حمل اکسیژن از ریه ها به بقیه بدن ضروری است. آهن همچنین به بدن در تولید میوگلوبین، پروتئین متفاوتی که اکسیژن را به ماهیچه ها می رساند، کمک می کند. آهن همچنین برای رشد، نمو و تولید هورمون ها مورد نیاز است. تنها راه برای به دست آوردن آهن، مصرف غذاهای غنی از آهن مانند اسفناج است. با این حال، اسفناج پخته ممکن است حاوی آهن بیشتری نسبت به اسفناج خام باشد.

یک فنجان اسفناج پخته شده (180 میلی گرم) حاوی 6.4 میلی گرم یا 36 درصد از نیاز روزانه شما به آهن است، در حالی که یک فنجان اسفناج خام تنها 0.8 میلی گرم یا 5 درصد از نیاز شما را تامین می کند. بنابراین اگر کم خونی یا فقر آهن دارید و به دنبال راهی سالم برای تقویت آهن خود هستید، اسفناج پخته را در بیشتر وعده های غذایی خود قرار دهید. این ممکن است برای زنان نیز مفید باشد، به خصوص بعد از زایمان یا در طول قاعدگی که با از دست دادن خون همراه است. علاوه بر این، با اسفناج پخته شده، نیازی به منبع خارجی ویتامین C برای افزایش جذب آن ندارید. اگرچه ممکن است در حین پخت و پز مقداری ویتامین C از بین برود، اما یک فنجان اسفناج پخته شده ممکن است تا ۲۹ درصد از نیاز روزانه شما را تامین کند. این کافی است.

مطلب مرتبط دتاکس واتر چیست؟ معرفی انواع دتاکس واتر و خواص هر کدام

2. اسفناج پخته شده می تواند مقادیر کافی فولات را تامین کند.

فولات یا ویتامین B9 یک ویتامین B ضروری برای تولید DNA و RNA سلولی، گلبول‌های قرمز و گلبول‌های سفید خون و متابولیسم پروتئین است.

همچنین برای تجزیه هموسیستئین، اسید آمینه ای که در صورت انباشته شدن، به بدن آسیب می رساند، ضروری است. علاوه بر این، فولات برای زنان باردار ضروری است زیرا به جلوگیری از ناهنجاری های مادرزادی مغز و ستون فقرات بچه کمک می کند.

سبزیجات با برگ سبز تیره، از جمله کلم پیچ و اسفناج، بالاترین منابع فولات هستند.

در حالی که اسفناج خام سرشار از فولات است و 100 گرم آن 194 میکروگرم یا 49 درصد از نیاز روزانه شما را تامین می کند، همان مقدار اسفناج پخته شده 146 میکروگرم یا 37 درصد از نیاز روزانه شما را تامین می کند که هنوز هم مقدار خوبی است. علاوه بر اسفناج، می‌توانید فولات را به راحتی از غذاهای مختلف از جمله سبزیجات برگ‌دار مانند کلم پیچ، چغندر، کلم بروکسل، مارچوبه، کلم بروکلی و حبوبات مانند لوبیا دریافت کنید.

3.اسفناج پخته شده سرشار از فلاونوئید است.

فلاونوئیدها ترکیبات گیاهی طبیعی با فواید سلامتی متعدد هستند. عمدتا حاوی فواید ضد التهابی و آنتی اکسیدانی هستند و می توانند از بدن در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت کنند.

رادیکال‌های آزاد مولکول‌های ناپایداری هستند که می‌توانند باعث آسیب سلولی شوند و منجر به بیماری‌هایی مانند دیابت، بیماری‌های قلبی، بیماری‌های شناختی مانند آلزایمر و زوال عقل و سرطان شوند. فلاونوئیدها همچنین می توانند با التهاب مزمن بدن مبارزه کرده و درد را تسکین دهند.

کامفرول، کوئرستین و کاروتنوئیدها از فلاونوئیدهای رایج در اسفناج هستند. کاروتنوئیدها شامل بتاکاروتن، زآگزانتین و لوتئین است. تحقیقات نشان می دهد که وقتی اسفناج گرم می شود، این کاروتنوئیدها راحت تر از زمانی که به صورت خام مصرف می شوند، جذب می شوند.

4.اسفناج پخته شده اگزالات کمی دارد.

اگزالات ها ترکیباتی هستند که در بسیاری از غذاهای گیاهی از جمله سبزیجات، لوبیا و غلات یافت می شوند. آنها همچنین در بدن ساخته می شوند. متأسفانه، این ترکیبات می توانند مضر باشند، به خصوص اگر سطح آنها خیلی زیاد باشد. به عنوان مثال، اگزالات موجود در اسفناج به کلسیم متصل می شود، بنابراین از جذب آن در بدن جلوگیری می کند. همچنین نشان داده شده است که آنها جذب آهن، روی و منیزیم را کاهش می دهند. اگزالات زیاد در بدن نیز می تواند با کلسیم در ادرار ترکیب شود و باعث تشکیل کریستال شود. سپس این کریستال ها می توانند به هم بچسبند و سنگ کلیه را تشکیل دهند. به همین دلیل است که افراد با سابقه سنگ کلیه یا کسانی که در معرض خطر هستند باید از غذاهای حاوی اگزالات پرهیز کنند. خوبی این است که اگزالات ها محلول در آب هستند و با پختن اسفناج در آب و دور ریختن آب می توان آن را کاهش داد.

همچنین می توانید اسفناج خود را بخارپز کنید. با این حال، جوشاندن ممکن است موثرترین روش برای پایین نگه داشتن سطح اگزالات باشد. یک مطالعه نشان داد که جوشاندن 30 تا 87 درصد اگزالات ها را کاهش می دهد، در حالی که بخارپز کردن همین کار را تا 5 تا 53 درصد انجام می دهد.

5. اسفناج پخته پروتئین بالایی دارد.

پروتئین یک درشت مغذی ضروری است که می تواند فواید متعددی از جمله:

تسریع بهبودی پس از آسیب دیدگی یا ورزش

ساخت توده بدون چربی

کاهش از دست دادن عضلات

حفظ وزن سالم

مهار گرسنگی و کاهش اشتها

تقویت متابولیسم استخوان

تقویت سیستم ایمنی بدن

کنترل سطح قند خون

حفظ سلامت مو

متعادل کننده هورمون ها

حفظ سلامت پوست

پیشگیری از بیماری های مرتبط با قلب

در حالی که اسفناج ممکن است مقدار زیادی از آن را تامین نکند، مقدار کمی که در آن وجود دارد می تواند کمک زیادی به شما کند.

یک فنجان اسفناج پخته شده می تواند تا 11 درصد نیاز روزانه شما را تامین کند، در حالی که اسفناج خام می تواند تا 2 درصد را در همان وعده تامین کند.

6. سطوح ویتامین A بالاتر

ویتامین A یکی دیگر از مواد مغذی ضروری اسفناج پخته شده است که می تواند در مقایسه با همتای خام خود مقادیر زیادی از آن را تامین کند.

یک فنجان اسفناج پخته می تواند حدود 377 درصد از ویتامین A مورد نیاز روزانه شما را در مقایسه با 56 درصد اسفناج خام تامین کند.

یکی از مزایای مصرف غذاهای غنی از ویتامین A این است که می توانند بینایی سالم را تقویت کنند.

این به این دلیل است که ویتامین A به حفظ شفافیت قرنیه کمک می کند، پوشش خارجی چشم شما که مردمک و عنبیه را می پوشاند و اجازه می دهد نور وارد چشم شود.

ویتامین A همچنین بخشی از رنگدانه رودوپسین چشم است که به شما امکان می دهد در محیط های کم نور ببینید. ویتامین A همچنین با حفظ دفاع طبیعی بدن به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند. اینها ممکن است شامل غشاهای مخاطی در ریه ها، چشم ها و روده باشد که باکتری ها و پاتوژن های بیرونی را به دام می اندازد و از تهاجم آنها به بدن جلوگیری می کند.

به همین دلیل سطوح پایین ویتامین A می تواند خطر ابتلا به عفونت ها را افزایش دهد و دوره نقاهت را طولانی تر کند.

7. اسفناج پخته سرشار از ویتامین K است.

ویتامین K یک ویتامین محلول در چربی است که برای تشکیل پروتئین های خاص مورد نیاز برای فرآیندهای لخته شدن خون و ساخت استخوان های قوی ضروری است.

مطلب مرتبط اسموتی، آبمیوه یا میوه کامل؟ سالم‌ترین روش مصرف میوه کدام است؟

نصف فنجان اسفناج پخته شده می تواند حدود سه برابر ویتامین K موجود در یک فنجان اسفناج خام را تامین کند. با این وجود، حتی یک فنجان اسفناج خام هنوز هم می تواند بیش از 100 درصد نیاز روزانه شما را تامین کند.

تگ ها : فواید اسفناج پخته خواص اسفناج

۰ نظر / ۱۰۸۹ بازدید