۲ سال پیش

» بهترین ویتامین ها برای رفع افسردگی

برای رفع افسردگی این ویتامین ها را مصرف کنید!

بر کسی پوشیده نیست که حفظ یک سبک زندگی سالم یکی از موثرترین راه ها برای مدیریت افسردگی است. با این حال، نشان داده شده است که قرار دادن مواد مغذی خاص در کاهش علائم افسردگی و جلوگیری از بدتر شدن آنها موثرتر است. امروز، بیایید نگاهی به بهترین ویتامین ها برای افسردگی و منابع غذایی آنها بیندازیم تا بتوانید انرژی و تندرستی خود را در کمترین زمان بازیابی کنید.

بهترین ویتامین ها برای افسردگی

ویتامین ها بهترین راه برای ارتقای سلامت روان و کمک به افسردگی همزمان هستند. در اینجا بهترین منابع غذایی به همراه آورده شده است:

ویتامین B3

ویتامین B3 یک ویتامین محلول در آب است که از گروه ویتامین های B کمپلکس است. همچنین به نام نیاسین یا اسید نیکوتینیک نیز شناخته می شود. بهترین منابع ویتامین B3 شامل غلات کامل، آجیل، دانه ها، آجیل، موز، حبوبات و غذاهای غنی شده مانند غلات، نان و سایر محصولات است.

ویتامین B3 به طور خاص برای مغز و سیستم عصبی مهم است. به حفظ عملکرد عصبی کمک می کند، از عملکرد شناختی پشتیبانی می کند و خلق و خو را تنظیم می کند. مطالعات نشان داده اند که نیاسین مکمل می تواند به بهبود علائم افسردگی در برخی افراد کمک کند.

مطلب مرتبط اسموتی، آبمیوه یا میوه کامل؟ سالم‌ترین روش مصرف میوه کدام است؟

نشان داده شده است که نیاسین، تولید سروتونین را افزایش می دهد و در نتیجه باعث تنظیم بهتر خلق و خو می شود. سروتونین هم در خلق و خوی سالم و هم در دوره های افسردگی نقش دارد. هنگامی که سطح نیاسین پایین است، سطح سروتونین نیز پایین است، که می تواند منجر به افزایش علائم افسردگی شود. نیاسین مکمل می تواند به بازگرداندن سطح سروتونین و بهبود علائم افسردگی کمک کند.

یک مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه نشان داد افرادی که نیاسین مصرف می‌کنند، نسبت به افرادی که آن را مصرف نمی‌کنند، به طور قابل‌توجهی دوره‌های افسردگی کمتری دارند.

بهترین منابع ویتامین B3

برنج قهوه ای

آووکادو

سیب زمینی های شیرین

نخود سبز

بادام زمینی

دانه های آفتابگردان

ویتامین B9

افسردگی اغلب با مشکلات سطح انرژی، خلق و خو و عملکرد شناختی همراه است. ویتامین B9 با افزایش تولید سروتونین، یک انتقال دهنده عصبی مسئول تنظیم خلق و خو و الگوهای خواب، به حمایت از این عملکردها کمک می کند. علاوه بر این، ویتامین B9 ممکن است با افزایش ظرفیت حافظه و کاهش علائم اضطراب و استرس به بهبود عملکرد شناختی کمک کند.

بهترین منابع ویتامین B9

مارچوبه

کلم بروکلی

عدس

آووکادو

ذرت شیرین

پرتقال

کاهو

انبه

اسفناج

ویتامین B12

ویتامین B12 برای عملکرد صحیح مغز مهم است و می تواند علائم افسردگی را از طرق مختلف بهبود بخشد. اول، به افزایش سطح سروتونین در مغز کمک می کند. سروتونین هورمونی است که نقش مهمی در تنظیم خلق و خو دارد. دوم، ویتامین B12 می تواند از آسیب مغزی ناشی از رادیکال های آزاد محافظت کند. رادیکال های آزاد مولکول های مضری هستند که می توانند به سلول های بدن از جمله سلول های مغز آسیب برسانند. سوم، ویتامین B12 می تواند به بهبود کیفیت خواب و کاهش التهاب در مغز کمک کند. التهاب با علائم افسردگی مرتبط است، بنابراین کاهش التهاب می تواند به بهبود علائم افسردگی به خودی خود کمک کند یا در طول زمان منجر به نتایج بهتر درمان ضد افسردگی شود.

چندین راه برای دریافت ویتامین B12 وجود دارد:

ویتامین B12 عمدتاً در محصولات حیوانی یافت می‌شود، اما منابع گیاهی، هرچند محدود، نیز در دسترس هستند. این منابع ممکن است شامل غذاهای تخمیر شده مانند کلم ترش، مخمر تغذیه ای، قارچ، جلبک و غذاهای غنی شده و غلات باشد.

منابع غذایی B12 ممکن است مقادیر کافی برای رفع نیاز روزانه شما را تامین نکند، بنابراین به اضافه کردن یک مکمل فکر کنید و مطمئن شوید که آن را از یک فروشنده معتبر دریافت کرده اید.

ویتامین C

ویتامین C یکی دیگر از ویتامین های عالی برای درمان افسردگی است. این یک ویتامین محلول در آب است که برای سلامت انسان ضروری است. به بدن کمک می کند کلاژن تولید کند که برای سلامت پوست و استخوان ها مهم است. ویتامین C همچنین به عملکرد صحیح سیستم ایمنی کمک می کند و می تواند به جلوگیری از سرماخوردگی و سایر عفونت ها کمک کند. همچنین نشان داده شده است که ویتامین C علائم را در افراد مبتلا به افسردگی بهبود می بخشد. این به این دلیل است که ویتامین C باعث تولید گلوتاتیون، یک آنتی اکسیدان اصلی و سم زدایی در بدن می شود. این به محافظت از سلول های بدن در برابر آسیب کمک می کند. همچنین نقش حیاتی در تنظیم خلق و خو و عملکرد شناختی دارد. سطوح پایین گلوتاتیون با چندین بیماری از جمله سرطان، بیماری قلبی و بیماری آلزایمر مرتبط است . همچنین برای جلوگیری از آسیب عصبی ناشی از سموم و قرار گرفتن در معرض تشعشع مهم است. ویتامین C همچنین دارای خواص ضد التهابی است که ممکن است با کاهش التهاب مرتبط با استرس‌های مزمن به کاهش علائم افسردگی کمک کند. در نهایت، ویتامین C ممکن است افسردگی را با ترویج بازسازی سلول های عصبی در مغز بهبود بخشد. تصور می شود که همه این مکانیسم ها برای بهبود سلامت روان کلی با هم کار می کنند.

بهترین منابع ویتامین C

کیوی

توت فرنگی

پرتقال ها

پاپایا

کلم بروکلی

گوجه فرنگی

کلم پیچ

نخود فرنگی

مطلب مرتبط تفاوت بین چربی های امگا 3 و چربی های امگا 6 چیست؟

اسفناج

گریپ فروت

ویتامین D

ارتباط بین ویتامین D و افسردگی اولین بار زمانی مورد بررسی قرار گرفت که مشخص شد افرادی که سطح ویتامین D پایینی دارند بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی هستند. از آن زمان، تحقیقات به طور مداوم نشان داده است که مکمل ویتامین D می تواند علائم افسردگی، از جمله کاهش اضطراب، خلق و خو و سطح استرس را بهبود بخشد. یکی از راه هایی که ویتامین D افسردگی را بهبود می بخشد، افزایش سطح سروتونین است.

سروتونین اغلب از تریپتوفان غذایی که می خوریم سنتز می شود، اما برای این فرآیند، ویتامین D برای فعال کردن مسیر مورد نیاز است. بنابراین سطوح پایین ویتامین D منجر به کاهش سطح سروتونین و افزایش علائم افسردگی می شود. این نشان می دهد که اگرچه ویتامین D نمی تواند مستقیماً بر سطح سروتونین شما تأثیر بگذارد، اما در تولید آن نقش دارد.